Упражнения для косой мышцы живота

Косые мышцы живота нужны для наклона туловища человека в вниз и поворота в стороны. В обычной жизни они задействованы редко и поэтому получают мало тренировок, выполняя в основном роль стабилизатора, в следствии чего быстро устают и долго восстанавливаются. Косые мышцы особенно необходимы для видов спорта с частыми наклонами позвоночника в стороны и движении на скручивание. Чем лучше они развиты, тем легче будет переносить удары по ним и прочие нагрузки. В следствии чего, повышается вероятность предотвращения различных травм позвоночника в поясничной области. К примеру, подобным стрессовым фактором может оказаться поднятие больших весов, при выполнении становой тяги или приседания.

Немного анатомии. Косые мышцы живота бывают наружные и внутренние. Первые являются наиболее крупными и заметными из трёх абдоминальных мышц. Они присоединены к рёбрам (от пятого по двенадцатое), в виде маленьких пучков волокон, которые соединены с широчайшей мышцей спины и передней зубчатой мышцей. У человека с низким содержанием жира в организме, можно заметить данные соединения. Визуально это выглядит будто след, оставшийся после удара тигриной лапы, если бы он оцарапал бок своей жертвы. Для сгибания тела вниз, в работе задействованы косые мышцы с обеих сторон, одновременно. При этом голова будет пригибаться к земле. А если будет сокращаться только одна, тогда торс человека будет поворачиваться в сторону.

Внутренние же косые мышцы являются средними из трёх абдоминальных, поэтому они скрыты от глаз внешними косыми. Прикреплены они к подвздошной кости и грудопоясничной фасции, что находится в районе поясницы. Вверху они присоединяются к 4 рёбрам, при этом как бы продолжая грудную клетку. По принципу выполняемой работы внутренние косые отличаются от наружных, потому что относительно их они находятся под углом в 90 градусов. Внутренние косые скручивают торс вправо или влево в зависимости от того, какая мышца работает.

Упражнения для косой мышцы живота

1. В исходном положении ноги широко расставлены, кисти рук скрещены на затылке. Тело выпрямлено и слегка наклонено вперёд. Следует наклонять верхнюю часть туловища, то влево, то вправо, при этом не отклоняясь назад и не скручивая торс. Для новичков достаточно трёх подходов по 4-8 раз. Более тренированным 4 подхода по 12-24 раза.
2. Исходное положение. Лёжа на спине, левая нога стоит на полу, другая на ней. Правая рука вытянута в сторону, левая под затылком. Надавив затылком на ладонь, нужно напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку, пока левая лопатка не оторвётся от пола. После чего вернутся в исходное положение. Новичкам 3 подхода по 8-10 повторений. Тренированным 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Исходная позиция. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Руки вытянуть вверх, на ширине плеч. Из этого положения по очереди отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом соответствующую руку подтягивайте к потолку. Таз не должен отрываться от пола. Новичкам 2 подхода по 6-10 раз. Подготовленным 4 по 14-24 повторения.

Если это кажется слишком мало и легко, то следует увеличить число повторений, но никак не добавлять отягощения, к примеру, при наклонах. Ведь даже профессиональные культуристы, этого не делают. Потому что накаченная косая мышца живота, может сильно выделяться среди других, портя весь рельеф. Следовательно, тренируясь ради красоты, её не стоит перегружать, а нужно лишь поддерживать в тонусе.

Есть проблема?

Задайте вопрос опытному врачу и получите бесплатную консультацию.

Вопрос отправлен. Мы свяжемся с вами в ближайшее время!

Ваше имя:

Ваш e-mail:

Телефон:

Вопрос:

Задать вопрос

Другие статьи по теме Нарастить мышцы

Воспаление надкостницы на ноге

Если болят мышцы ног

Причины по которым сводит мышцы ног

Причины судорог икроножных мышц

Комментарии к статье Упражнения для косой мышцы живота

Добавить комментарий