Упражнения для беременных во 2-ом триместре

Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.

В это время ваша задача — избегать ненужных нагрузок на позвоночник. Если нужно что-нибудь поднять — не наклоняйтесь, а приседайте и поднимайтесь осторожно, особенно если в руках у вас груз, например, ребенок. Утром поднимайтесь с кровати правильно — повернитесь на бок, опустите ноги и затем встаньте. Все привычные действия совершайте плавно, резкие движения повредят позвоночнику и не принесут комфорта малышу. Обувь на высоком каблуке это также лишняя нагрузка на позвоночник, как и тесная одежда, которая вредит кровообращению.

Правильная осанка разгружает не только позвоночник, но и внутренние органы. Старайтесь следить за осанкой. Прислонитесь к стене — затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Сохраняйте такую осанку как можно дольше в течение дня.

Кроме того, освойте и ежедневно выполняйте комплекс несложных упражнений, очень полезных во втором триместре беременности.

Упражнение для разгрузки ног, бедер и промежности

Лягте на спину, а ноги положите на стену, так, чтобы ягодицы лежали на полу. На выдохе сгибайте колени, скользя ступнями вниз и сведя подошвы вместе, при этом колени разведите в стороны. На вдохе сведите пятки вместе. На следующем выдохе опустите руки на бедра, прижимая бедра к стене. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем опустите расслабленные руки вдоль тела и постарайтесь, равномерно дыша, расслабить область таза. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем встаньте, перекатившись для этого на бок.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног, живота и ягодиц

Сядьте на большой гимнастический мяч, ноги должны быть на ширине плеч, положите руки на бедра и выпрямите спину. Пять–шесть раз сделайте круговые движения тазом в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение для расслабления мышц спины и позвоночника

Встаньте на колени рядом с гимнастическим мячом, положив на него руки и голову. Чуть подайтесь вперед, расслабив спину. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.

Упражнение для укрепления мышц груди

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Согнув руки в локтях, обхватите мяч и сдавливайте его, чтобы появилось напряжение в мышцах груди и руках. Постепенно увеличивайте количество таких упражнений до 10–12 раз, затем выполняйте диафрагмальное дыхание.

Второй триместр беременности — самое время начать дыхательные упражнения, ведь правильное дыхание во время родов — одна из слагаемых правильного протекания этого непростого процесса. Прежде всего, освойте диафрагмальное дыхание. Положите правую ладонь на грудную клетку, а левую — на верхнюю часть живота. Вдыхайте через нос, следя за тем, чтобы грудь оставалась в покое, а живот надувался как можно сильнее. Медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз. Обычно, такое дыхание успокаивает, используйте его для релаксации.

Затем стоит освоить грудное дыхание. Положите руки на ребра, так, чтобы пальцы рук не соприкасались. Сильно вдохните через нос и почувствуйте, как воздух наполняет грудную клетку и ребра расходятся в разные стороны. Почувствуйте, как вместе с ребрами расширяется и все тело. Затем шумно выдохните через рот. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно около десяти минут. Ближе к родам вам предстоит освоить более разнообразную дыхательную гимнастику.

И ещё несколько советов, полезных во втором триместре. Незаменим в это время маленький стульчик. Обувайтесь всегда сидя, а ноги поставьте на такой маленький стульчик. Если вам предстоит долго стоять, например, когда моете посуду или гладите белье, используйте стульчик как подставку для ног, чередуя их — сначала правая нога, затем левая. Не забывайте о подставке для ног и во время сидения. Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно поставьте стульчик (или другую подставку) под ноги. Каждые двадцать минут делайте перерыв. Встаньте, обопритесь руками о стул, стол или подоконник, поставьте ноги на ширине плеч и на 10 секунд расслабьте спину. Повторите два–три раза.

Если сильно ноет спина, примите коленно–локтевую позу на 20–30 секунд. Не забывайте вставать осторожно.

Другие статьи по теме Беременность

Что взять в роддом зимой?

Колит внизу живота при беременности

Мазь Виферон при беременности

На 37 неделе беременности температура 37°C

Антирезусный иммуноглобулин при беременности

Комментарии к статье Упражнения для беременных во 2-ом триместре

Добавить комментарий